Kung ikaw ay nakararanas ng pagkakaroon ng hirap sa pagdumi, ang pagbabago sa iyong diyeta ay maaaring magdulot ng makabuluhang pagbabago. Ang mga pagkain na mayaman sa fiber tulad ng buong butil, prutas, at gulay ay hindi lamang nagtataguyod ng regular na pagdumi kundi pinabubuti rin ang pangkalahatang kalusugan ng sistema ng pagtunaw. Maaaring magtaka ka kung paano nakakatulong ang mga pagkaing ito upang maalis ang constipation o gaano karaming fiber ang talagang kailangan mo. Bukod dito, ang papel ng hydration at iba pang remedyo ay maaari ring higit pang mapabuti ang iyong mga pagsisikap. Interesado ka bang malaman ang mga tiyak na pagkain na dapat isama at iwasan? Halika't tuklasin ang mga mahahalagang bagay na makakatulong sa iyo upang makahanap ng lunas at mapanatiling maayos ang iyong sistema ng pagtunaw.
Mga Pangunahing Punto
- Mataas na Fiber na Prutas at Gulay: Ang pagkain ng mansanas, peras, broccoli, at karot ay nagbibigay ng mahalagang fiber upang maibsan ang constipation.
- Buong Butil: Ang oats at brown rice ay mga mahusay na pinagkukunan ng fiber na nagpo-promote ng regular na pagdumi.
- Legumes at Niyog: Ang pagsasama ng black beans at chia seeds sa iyong diyeta ay nagpapataas ng pagkuha ng fiber at sumusuporta sa kalusugan ng pagtunaw.
- Manatiling Hydrated: Ang sapat na pag-inom ng tubig, humigit-kumulang 3.7 litro para sa mga lalaki at 2.7 litro para sa mga babae, ay tumutulong sa pagpapalambot ng dumi.
- Mataas sa Probiotics na Pagkain: Isama ang yogurt, kefir, at sauerkraut upang mapabuti ang kalusugan ng bituka at mapabuti ang regularidad ng pagdumi.
Pag-unawa sa Constipation
Ang pag-unawa sa constipation ay nagsisimula sa pagkilala na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga bihirang o mahirap na pagdumi, kadalasang sinasamahan ng matitigas na dumi, pag-igting, at hindi komportableng pakiramdam sa tiyan. Ang kundisyong ito ay nakakaapekto sa humigit-kumulang 16% ng mga adult sa buong mundo.
Mahalagang maunawaan na ang mga karaniwang sanhi ay kinabibilangan ng mababang pag-inom ng fiber, dehydration, at mabagal na pamumuhay. Kung hindi ito maagapan, ang constipation ay maaaring magdulot ng mga komplikasyon tulad ng hemorrhoids at fecal impaction.
Upang epektibong labanan ang constipation, tumuon sa mga pagbabago sa diyeta na nagpapataas ng iyong fiber intake. Layunin ang inirerekomendang pang-araw-araw na fiber intake: 25 gramo para sa mga babae at 38 gramo para sa mga lalaki.
Ang mga pagkaing mataas sa fiber, tulad ng prutas, gulay, buong butil, at legumes, ay makakatulong na itaguyod ang regular na pagdumi. Mahalaga ang parehong soluble at insoluble fibers; ang soluble fiber ay nagpapalambot ng dumi habang ang insoluble fiber ay nagdaragdag ng bulk, na nagpapadali sa pagdumi.
Ang hydration ay isa pang pangunahing salik. Ang pag-inom ng maraming tubig ay nagpapalambot ng dumi, na nagbabawas ng pag-igting at hindi komportableng pakiramdam.
Siguraduhing kumakain ka ng sapat na likido sa buong araw upang maiwasan ang mga isyu na dulot ng dehydration. Sa pamamagitan ng pagtutok sa mga praktikal na pagbabago sa diyeta at pagtiyak ng sapat na hydration, maaari mong epektibong pamahalaan at maibsan ang constipation.
Kahalagahan ng Fiber
Upang epektibong pamahalaan ang constipation, mahalagang bigyang-pansin ang isang nutrient na madalas na hindi napapansin: hibla. Ang hibla ay may mahalagang papel sa kalusugan ng pagtunaw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bulk sa iyong dumi, na tumutulong sa pagsusulong ng regular na pagdumi at pagpigil sa constipation. Ipinapakita ng mga pag-aaral na 90% ng mga babae at 97% ng mga lalaki ay hindi nakakatugon sa inirerekomendang pang-araw-araw na pagkonsumo ng hibla na 25 gramo para sa mga babae at 38 gramo para sa mga lalaki.
Mayroong dalawang uri ng dietary fiber: soluble at insoluble. Ang soluble fiber ay sumisipsip ng tubig, na nagpapalambot sa dumi, habang ang insoluble fiber ay nagdadagdag ng bulk at nagpapabilis ng pagdaan ng dumi. Mahalaga ang parehong uri upang makatulong sa pagpapagaan ng constipation at pagpapabuti ng kabuuang kalusugan ng gastrointestinal.
Upang makamit ang mga benepisyong ito, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng whole wheat bread at black beans sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Bukod dito, tandaan na uminom ng maraming likido upang makatulong sa epektibong pagganap ng hibla.
| Uri ng Hibla | Gawain |
|---|---|
| Soluble Fiber | Sumisipsip ng tubig, nagpapalambot ng dumi |
| Insoluble Fiber | Nagdadagdag ng bulk, nagpapabilis ng pagdaan ng dumi |
| Mga Pagkaing Mayaman sa Hibla | Tumutulong sa pagpapagaan ng constipation |
| Regular na Pagdumi | Nagsusulong ng kalusugan ng pagtunaw |
Dahan-dahan na dagdagan ang iyong pagkonsumo ng hibla upang maiwasan ang hindi komportableng pakiramdam sa gastrointestinal, at ikaw ay nasa tamang landas patungo sa pagpapanatili ng isang malusog at regular na ugali sa pagdumi.
Mga Pagkain na Mataas sa Fiber
Kapag naghahanap ka ng paraan upang pataasin ang iyong fiber intake, tumuon sa buong butil tulad ng oats at brown rice, na nag-aalok ng parehong soluble at insoluble fiber na mahalaga para sa regularidad.
Ang mga prutas tulad ng mansanas at peras, kasama ang mga gulay tulad ng broccoli, ay nagbibigay ng masustansyang fiber na mga pagpipilian na tumutulong sa pagtunaw.
Huwag kalimutan ang mga legume at mani; ang kalahating tasa ng nilutong black beans o isang onsa ng chia seeds ay maaaring lubos na mapabuti ang iyong pagkonsumo ng fiber at itaguyod ang kalusugan ng bituka.
Mga Pinagmumulan ng Natutunaw na Hibla
Pahusayin ang iyong kalusugan sa pagtunaw sa pamamagitan ng pagsasama ng tubig na fiber sa iyong diyeta. Ang soluble fiber ay natutunaw sa tubig at bumubuo ng gel-like na substansiya, na tumutulong sa pagpapalambot ng dumi at nagtataguyod ng mas madaling pagdumi. Ang ganitong uri ng fiber ay matatagpuan sa iba't ibang prutas at gulay na madaling isama sa iyong pang-araw-araw na pagkain.
Ang mga pagkaing mayaman sa soluble fiber, tulad ng oats, beans, mansanas, peras, at mga citrus na prutas, ay nag-aalok ng makabuluhang benepisyo sa kalusugan. Halimbawa, ang isang medium na mansanas ay nagbibigay ng halos 4 na gramo ng soluble fiber, pangunahing mula sa pectin, na kumikilos bilang isang natural na laxative upang makatulong na maalis ang constipation.
Sa katulad na paraan, ang isang tasa ng nilutong oatmeal ay naglalaman din ng humigit-kumulang 4 na gramo ng soluble fiber, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian sa almusal upang simulan ang iyong araw sa tamang paraan.
Ang pagsasama ng mga pinagmumulan ng soluble fiber na ito sa iyong diyeta ay makakatulong upang ayusin ang pagtunaw at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng bituka. Dapat ang mga kababaihan ay maghangad ng araw-araw na pagkuha ng 25 gramo ng fiber, habang ang mga kalalakihan ay dapat maghangad ng 38 gramo.
Hindi natutunaw na Fiber na Pagkain
Bagaman ang natutunaw na hibla ay may mahalagang papel sa kalusugan ng pagtunaw, huwag kalimutan ang kahalagahan ng insoluble fiber sa iyong diyeta. Ang insoluble fiber, na matatagpuan sa mga buong butil, mani, at gulay, ay nagdadagdag ng bulk sa dumi, na nagpapadali sa pagdaan nito at regular na pagdumi.
Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkain tulad ng wheat bran, brown rice, at mga leafy greens sa iyong mga pagkain, makakatulong kang maiwasan ang constipation at mapanatili ang ideal na kalusugan ng pagtunaw.
Ang pagkain ng diyeta na mayaman sa insoluble fiber ay maaaring bawasan ang panganib ng mga isyu sa gastrointestinal. Halimbawa, ang isang tasa ng hilaw na broccoli ay naglalaman ng humigit-kumulang 2.4 gramo ng insoluble fiber, na malaking kontribusyon sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla.
Maghangad ng inirerekomendang 25 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga kalalakihan. Ito ay hindi lamang susuporta sa kalusugan ng pagtunaw kundi tinitiyak din ang regular na pagdumi.
Ang pagsasama ng insoluble mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta ay praktikal at kapaki-pakinabang. Simulan ang iyong araw sa isang mangkok ng whole grain cereal, magdagdag ng isang dakot ng mani sa iyong meryenda, at isama ang iba't ibang prutas at gulay sa iyong mga pagkain.
Nutrient-Dense Fiber Choices
Mga Pagpipilian ng Fiber na Mayaman sa Nutrients
Makikita mong ang pagsasama ng masustansyang pinagkukunan ng fiber sa iyong diyeta ay maaaring lubos na mapabuti ang iyong kalusugan sa pagtunaw. Ang mga pagkaing mataas sa fiber ay mahalaga para sa pagpapasigla ng regular na pagdumi. Dapat ang mga kababaihan ay mag-target ng 25 gramo ng fiber araw-araw, habang ang mga kalalakihan ay dapat mag-target ng 38 gramo.
Magsimula sa mga prutas tulad ng mansanas, peras, at igos. Ang mga ito ay mataas sa insoluble fiber, na tumutulong sa pagpapalambot ng dumi at pagpapalakas ng kalusugan ng bituka. Ang isang medium na mansanas ay nagbibigay ng humigit-kumulang 4.4 gramo ng fiber.
Mahalaga rin ang pagsasama ng iba't ibang gulay. Ang broccoli at karot ay hindi lamang nag-aalok ng makabuluhang nilalaman ng fiber kundi nagbibigay din ng mga mahahalagang nutrisyon na sumusuporta sa pangkalahatang pag-andar ng pagtunaw. Ang isang tasa ng nilutong broccoli, halimbawa, ay naglalaman ng humigit-kumulang 5 gramo ng fiber.
Ang mga whole grain ay isa pang mahusay na opsyon. Ang mga pagkaing tulad ng oats at brown rice ay nagbibigay ng malaking halaga ng fiber, pinapalakas ang pakiramdam ng pagkabusog at regularidad ng pagdumi. Ang isang tasa ng nilutong oats ay maaaring magbigay ng hanggang 4 na gramo ng fiber.
Huwag ding kalimutan ang mga legumes. Ang mga beans at lentils ay mga natatanging pinagkukunan ng fiber, na may nilutong lentils na nag-aalok ng tungkol sa 7.8 gramo ng fiber sa bawat kalahating tasa.
Ang pagsasama ng mga masustansyang pinagkukunan ng fiber na ito ay garantiya ng mas mahusay na kalusugan ng bituka at nagpapanatili ng maayos na pag-andar ng iyong sistema ng pagtunaw.
Pagpapataas ng Pagkain ng Hibla
Upang epektibong labanan ang constipation, unti-unting dagdagan ang iyong fiber intake sa 25-30 grams araw-araw para sa mga babae at 30-38 grams para sa mga lalaki.
Isama ang high-fiber foods tulad ng prutas, gulay, buong butil, at legumes sa iyong mga pagkain upang matiyak ang balanseng halo ng soluble at insoluble fiber.
Pansinin ang tugon ng iyong katawan, dahil ang biglaang pagtaas ng fiber ay maaaring magdulot ng gas at bloating, kaya't mahalaga ang isang unti-unting pamamaraan.
Dahan-dahang Pagtaas ng Hibla
Kapag naglalayon na maibsan ang constipation, mahalagang unti-unting dagdagan ang iyong fiber intake upang maiwasan ang hindi komportableng pakiramdam sa gastrointestinal. Ang biglaang pagtaas ay maaaring magdulot ng gas at bloating, kaya mas mabuting dahan-dahan itong gawin.
Narito ang ilang praktikal na hakbang na dapat sundin:
- Unti-unting Pagbabago: Magsimula sa pagdaragdag ng maliliit na halaga ng mga pagkaing may mataas na fiber tulad ng prutas, gulay, buong butil, at legumes sa iyong diyeta sa loob ng ilang araw. Ang unti-unting pagtaas ng fiber ay tumutulong sa iyong sistema ng pagtunaw na makapag-adjust nang maayos.
- Subaybayan ang Iyong Tugon: Maglaan ng pansin sa kung paano tumutugon ang iyong katawan habang nagdadagdag ng higit pang fiber. Iba-iba ang kalusugan ng pagtunaw ng bawat tao, kaya ang pagsubaybay sa iyong tugon sa pagtunaw ay susi upang makagawa ng kinakailangang mga pagbabago.
- Manatiling Hydrated: Ang fiber ay mas epektibo kapag sinamahan ng maraming tubig. Tiyaking uminom ka ng sapat na likido sa buong araw upang makatulong sa paglipat ng fiber sa iyong sistema ng pagtunaw.
Para sa mga kababaihan, layunin ang 25-30 gramo ng fiber bawat araw, habang ang mga kalalakihan naman ay dapat mag-target ng 30-38 gramo.
Ang pagkonsulta sa isang dietitian ay maaaring magbigay ng personalisadong gabay at pagpaplano ng pagkain upang makamit ang mga layuning ito nang epektibo. Maaari rin silang magrekomenda ng mga pagkain na makakatulong sa pagpapabuti ng kalusugan ng pagtunaw at siguraduhin na ikaw ay nasa tamang landas.
Mga Pinagmumulan ng Mataas na Hibla
Ang pagtaas ng fiber intake ay isang praktikal at mahalagang hakbang para sa pagpapabuti ng kalusugan ng pagtunaw. Upang maabot ang inirerekomendang pang-araw-araw na intake na 25-30 gramo para sa mga kababaihan at 30-38 gramo para sa mga kalalakihan, dapat kang magdagdag ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa fiber sa iyong diyeta.
Magsimula sa mga prutas tulad ng mansanas at peras. Ang isang medium na mansanas ay nag-aalok ng 2.1 gramo ng fiber, habang ang isang medium na peras ay nagbibigay ng malaking 5.5 gramo. Ang mga prutas na ito ay naglalaman ng parehong soluble at insoluble fiber, na nakakatulong sa pagtunaw at pangkalahatang kalusugan ng bituka.
Ang mga gulay ay isa pang mahusay na mapagkukunan. Ang broccoli, na may 2.4 gramo bawat tasa, at sweet potatoes, na nagbibigay ng 3.76 gramo bawat medium na patatas, ay hindi lamang nagpapataas ng fiber intake kundi nagbibigay din ng mga mahahalagang nutrients.
Ang mga whole grains tulad ng brown rice at oats ay madaling idagdag sa mga pagkain. Ang isang tasa ng brown rice ay naglalaman ng 3.5 gramo ng fiber, habang ang oats ay nag-aalok ng 4 na gramo bawat tasa. Ang mga butil na ito ay maaaring gamitin sa iba't ibang paraan at makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa fiber.
Sa wakas, ang mga legumes ay isang makapangyarihang pinagmulan ng fiber at plant-based protein. Ang lentils, na may 7.8 gramo bawat 1/2 tasa, at black beans, na nag-aalok ng 6 na gramo bawat 1/2 tasa, ay mga masustansyang karagdagan sa anumang diyeta.
Hydration at Constipation
Ang sapat na hydration ay mahalaga upang maiwasan ang constipation, kung saan ang mga rekomendasyon para sa araw-araw na pag-inom ng tubig ay tinatayang nasa 3.7 litro para sa mga lalaki at 2.7 litro para sa mga babae.
Nakakatulong ang tubig upang gawing malambot ang dumi, na ginagawang mas madali itong ipasa. Ang dehydration ay maaaring magdulot ng mas matigas na dumi at dagdagan ang panganib ng constipation.
Narito ang tatlong praktikal na paraan upang mapanatili ang hydration at labanan ang constipation:
- Uminom ng Tubig nang Regular: Maglaan ng oras upang uminom ng tubig nang tuloy-tuloy sa buong araw. Ang pagmamanman sa kulay ng iyong ihi ay makakatulong; ang maliwanag na kulay ng ihi ay nagpapahiwatig ng sapat na hydration, habang ang mas madilim na ihi ay nagpapahiwatig na kailangan mong uminom ng higit pa.
- Isama ang Walang Asukal na Mga Juice: Ang prune juice ay partikular na epektibo dahil sa likas na asukal nito at mataas na nilalaman ng likido. Ang apple juice ay makakatulong din upang panatilihing hydrated ka at suportahan ang paggalaw ng bituka.
- Uminom ng Herbal Teas: Ang mga herbal tea ay hindi lamang nag-aambag sa iyong pang-araw-araw na pag-inom ng likido kundi maaari rin magbigay ng banayad na laxative effects. Pumili ng mga opsyon tulad ng peppermint o chamomile para sa karagdagang benepisyo sa pagtunaw.
Karagdagang Mga Remedyo
Sa paglipas ng panahon, ang pagdaragdag ng mga remedyo sa iyong routine ay makatutulong nang malaki sa pag-alis ng constipation. Ang mga mainit na inumin, tulad ng herbal teas at mainit na tubig, ay maaaring mag-stimulate ng digestive motility at mag-promote ng bowel movements. Ang pag-inom ng isang tasa ng herbal tea sa umaga o bago matulog ay maaaring maging epektibo at nakapapawi na paraan upang maibsan ang constipation.
Mahalaga ang sapat na hydration para sa bisa ng fiber, dahil ito ay tumutulong sa pagpapalambot ng dumi, na ginagawang mas madali itong ipasa. Siguraduhing umiinom ka ng sapat na tubig sa buong araw upang suportahan ang pangkalahatang kalusugan ng digestive.
Narito ang isang mabilis na reference table ng mga kapaki-pakinabang na remedyo:
| Remedyo | Benepisyo |
|---|---|
| Herbal Teas | Nag-stimulate ng digestive motility |
| Mainit na Tubig | Nag-promote ng bowel movements |
| Prunes at Figs | Mga natural na laxative properties |
| Regular na Ehersisyo | Nagpapahusay ng dalas ng bowel movement |
Ang ilang mga pagkain tulad ng prunes at figs ay naglalaman ng mga natural na laxative properties. Ang mga ito ay maaaring magbigay ng mabilis na ginhawa mula sa constipation at madaling isama sa iyong diyeta. Gayunpaman, gamitin ang mga natural na laxatives nang maingat upang maiwasan ang masamang epekto mula sa labis na paggamit.
Sa wakas, ang regular na ehersisyo ay napatunayan na nagpapahusay ng dalas ng bowel movement at nagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan ng digestive. Ang pakikilahok sa mga aktibidad tulad ng paglalakad o yoga ay maaaring maging kapaki-pakinabang hindi lamang sa pag-alis ng constipation kundi pati na rin sa pagbabawas ng mga gastrointestinal symptoms. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga karagdagang remedyo na ito, maaari mong itaguyod ang isang mas malusog na sistema ng pagtunaw at mas mahusay na maglingkod sa mga nangangailangan.
Mga Pagkain na Dapat Iwasan
Habang ang pagsasama ng mga kapaki-pakinabang na lunas ay makakatulong nang malaki sa pagpapagaan ng constipation, mahalaga ring maging maingat sa mga pagkaing maaaring magpalala sa problema. Ang ilang mga item sa iyong diyeta ay maaaring magpalala ng constipation sa pamamagitan ng pagpapabagal ng pagtunaw at pagbabawas ng dami na kinakailangan para sa regular na pagdumi.
Narito ang tatlong pangunahing pagkaing dapat iwasan:
- Mataas na taba na pagkain: Ang mga pritong item at matatabang ulam ay maaaring magpabagal sa iyong proseso ng pagtunaw, na nagiging sanhi ng mas mahirap na dumi at mas mahirap ipasa.
- Mga processed na karne at komersyal na mga produktong panaderya: Ang mga ito ay mababa sa fiber at mahirap sa kalidad ng nutrisyon, na nagiging sanhi ng mabagal na sistema ng pagtunaw at tumaas na panganib ng constipation.
- Mababang fiber na meryenda: Ang mga item tulad ng chips at fast food ay kulang sa kinakailangang dami upang itaguyod ang regular na pagdumi, na nagpapalala ng constipation.
Ang labis na pagkonsumo ng mga produktong dairy, lalo na ang keso, ay maaari ring maging problema. Ang keso ay mataas sa taba at mababa sa fiber, na ginagawang hindi epektibo para sa kalusugan ng pagtunaw.
Bilang karagdagan, kung ikaw ay lactose intolerant o sensitibo sa dairy, ang pagkonsumo ng mga produktong ito ay maaaring higit pang makapigil sa iyong sistema ng pagtunaw.
Papel ng Probiotics
Ang mga probiotics, na mga kapaki-pakinabang na bakterya na nakatira sa iyong bituka, ay may mahalagang papel sa pagpapabuti ng kalusugan ng pagtunaw at pagpapagaan ng mga sintomas ng constipation. Sa pamamagitan ng pagpapasigla ng regular na pagdumi, pinabuti ng probiotics ang iyong kalusugan sa bituka, na ginagawa silang isang pangunahing elemento sa iyong diyeta.
Ipinakita ng pananaliksik mula 2017 na ang regular na pag-inom ng probiotics ay maaaring magdulot ng 10-40% na pagpapabuti sa pag-andar ng bituka para sa mga nakakaranas ng constipation.
Ang pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa probiotics tulad ng yogurt, kefir, at sauerkraut sa iyong mga pagkain ay maaaring lubos na mapabuti ang pagkakapare-pareho at dalas ng dumi. Ang mga pagkaing ito ay tumutulong sa pagpapanatili ng malusog na balanse ng gut microbiota, na mahalaga para sa wastong pag-andar ng pagtunaw.
Ang balanse na ito ay hindi lamang nakakatulong sa pagpapagaan ng constipation kundi nagpapababa rin ng iyong pag-asa sa laxatives. Sa pamamagitan ng pagsuporta sa pangkalahatang kalusugan ng gastrointestinal, pinabuti ng probiotics ang motilidad ng pagtunaw, na higit pang tumutulong sa pagpapagaan ng constipation.
Ang pagsasama ng probiotics sa iyong diyeta ay isang praktikal na hakbang na maaari mong gawin upang mas mapagsilbihan ang iba, maging ito man ay sa pamamagitan ng pagbabahagi ng kaalamang ito o paghahanda ng mga pagkain na mayaman sa probiotics para sa mga nangangailangan nito.
Mga Madalas na Tanong
Ano ang mga pagkain na nagpapabilis ng pagdumi?
Upang mapataas ang pagdumi, kumain ng mga prutas na mayaman sa fiber, mga gulay na nakapag-hydrate, buong butil, legumes, at mga fermented na pagkain. Magdagdag ng mga malusog na taba at herbal na tsaa sa iyong diyeta. Ang mga nutrient-dense na opsyon na ito ay nagpapalaganap ng kalusugan ng digestive at regularidad, na nakikinabang sa mga taong iyong pinaglilingkuran.
Anong mga pagkain ang mga likas na pampalabas ng dumi?
Maaari mong gamitin ang prune juice, chia seeds, flax seeds, mga leafy greens, at fermented foods bilang mga natural na laxative. Ang mga benepisyo ng applesauce at whole grains ay sumusuporta rin sa digestion. Ang mga nutrient-rich na pagpipilian na ito ay epektibong nagtutaguyod ng regular na pagdumi.
Anong mga pagkain ang agad na nakakatulong sa constipation?
Upang agad na makatulong sa constipation, nais mong kumain ng prutas na mayaman sa fiber tulad ng prun at kiwifruit, uminom ng sapat na tubig, kumain ng whole grains, mga dahon na gulay, at mga pinagkukunan ng probiotic. Ang pagsasama ng mani, buto, at malusog na taba ay maaari ring makatulong sa regularidad.
Anong simpleng trick ang nagpapalabas ng iyong dumi?
Upang maubos ang iyong bituka, subukang manatiling hydrated, kumain ng mga pagkaing mayaman sa fiber, panatilihin ang regular na oras ng pagkain, at mag-ehersisyo araw-araw. Ito ay sumusuporta sa pagtunaw, kalusugan ng bituka, at nagpapababa ng stress, na maaaring makaapekto sa iyong mga pagdumi. Praktikal, nakatuon sa nutrisyon na payo para sa mas mabuting kalusugan.
Konklusyon
Ang pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa fiber tulad ng buong butil, prutas, gulay, at legumbre sa iyong diyeta ay maaaring epektibong maalis ang constipation. Tandaan, parehong may solusyon at walang solusyon na mga fiber ang may mahalagang papel sa pagpapalambot ng dumi at pagdadagdag ng bulk. Huwag kalimutang uminom ng maraming tubig, dahil ang hydration ay mahalaga para sa mahusay na pag-andar ng fiber. Dahan-dahan na dagdagan ang iyong fiber intake upang maiwasan ang hindi komportableng pakiramdam sa tiyan. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng pagbabago sa iyong diyeta, mapapalakas mo ang regular na pagdumi at mapapabuti ang iyong kabuuang kalusugan sa pagtunaw.
